Eine Yoga-Routine für guten Schlaf

Unser Nervensystem arbeitet täglich unermüdlich. Damit es zur Ruhe kommt, helfen wir mit einer Yoga-Routine nach, die uns auf die nächtliche Bettruhe einstimmt und den Körper in einen wohltuenden Entspannungszustand versetzt.

Foto: Ekaterina Bolovtsova

Sucht euch für diese Yoga-Routine einen gemütlichen Ort in eurer Wohnung (Yogamatte oder Bett) und zieht bequeme Kleidung an – allfällig bereits den Pyjama und dazu Socken, damit die Füsse warm bleiben. Beruhigende Musik, eine Duftkerze oder Räucherstäbchen unterstützen die Atmosphäre.

Pose 1: Supta Baddha Konasana

Legt euch flach auf den Rücken und bringt die Beine in eine Diamantenform: Die Fusssohlen berühren sich. Platziert die Hände auf dem Bauch oder eine Hand auf der Brust und die andere auf dem Bauch.

Nehmt eure Umgebung wahr, die sanfte Musik, die Düfte, fühlt in euren Körper hinein und lasst alle Gedanken ins Jetzt schweifen.

Richtet eure Aufmerksamkeit auf eure Atmung. Diese wird langsamer und bewusster. Steuert jeden Atemzug (durch die Nase ein und wieder durch die Nase aus) entlang eurer Wirbelsäule bis hinunter zum Bauch und wieder nach oben. Wiederholt diese tiefen Atemzüge entlang der Wirbelsäule zehnmal.

Pose 2: Bananasana

Macht euch ganz lang, die Beine und die Arme sind dabei gestreckt. Die Arme liegen über dem Kopf.

Hebt euren Oberkörper leicht an und dehnt ihn ab der Hüfte mithilfe der Arme leicht nach rechts. Dann folgen die Beine. Aus der Vogelperspektive bildet euer Körper eine Bananenform.

Atmet tief in die linke Seite eures Körpers hinein. Alle Muskeln sind entspannt, Schultern und Hüfte berühren den Boden oder die Matratze.

Nehmt zehn volle Atemzüge durch die Nase ein und atmet durch die Nase wieder aus.

Wiederholt die Übung mit einer Krümmung nach links und atmet dabei zehnmal in eure rechte Körperseite hinein.

Kommt langsam wieder in die Mitte.

Pose 3: Jathara Parivartanasana

Bringt eure Knie zur Brust und gebt euch eine Umarmung.

Senkt nun die Knie auf die rechte Seite. Der Oberkörper (beide Schultern) bleibt in Kontakt mit dem Boden.

Der rechte Arm kann auf euren Knien ruhen, der linke Arm liegt entspannt auf der Seite.

Euer Blick fällt über die linke Schulter.

Nehmt zehn Atemzüge entlang eurer Wirbelsäule, welche sich in einem sanften Twist befindet.

Löst die Pose langsam auf und kommt zurück in die Mitte. Wiederholt die Pose auch auf der anderen Seite.

Pose 4: Butterfly

Rollt euch über eure linke Seite auf und kommt in eine sitzende Position.

Streckt eure Beine aus. Wenn ihr möchtet, können sich die Fusssohlen wieder berühren oder die Beine gestreckt bleiben.

Bringt eure Arme über den Kopf und streckt euch.

Beugt euch nun sanft nach vorn. Dabei ist der Nacken entspannt.

Atmet Wirbel für Wirbel an eurer Wirbelsäule entlang.

Pose 5: Shavasana

Legt euch flach auf den Rücken und spürt erneut in euren Körper hinein.

Nehmt eure Umgebung wahr und geniesst den Moment.

Der Puls ist ruhig, der Kopf frei vom Alltagsstress – die Entspannung setzt ein. Denkt daran, das Smartphone für einen erholsamen Schlaf nun nicht noch einmal zur Hand zu nehmen, denn die Display-Beleuchtung hält wach.

May your dreams be sweet!